阿尔卡拉斯队医洛佩斯谈恢复训练防伤

作为卡洛斯·阿尔卡拉斯医疗团队成员的创伤科医生胡安霍·洛佩斯，近日在Radio Popular的EgunOn Magazine节目中谈到了如何在不受伤的前提下重返运动。他指出，在运动量减少一段时间后回到健身房，最大的风险在于动机跑得比身体快，肌腱、关节和肌肉都需要时间才能恢复原有能力。

洛佩斯把休息称为精英体育中的“隐形训练”，认为睡眠和恢复与训练本身同样重要。他提到，社会常常因为工作、学业或压力而压缩睡眠时间；为了改善睡眠质量，他建议晚餐与睡觉之间留出足够时间、睡前避免看屏幕，并建立有助于平静入睡的作息。

谈到恢复训练最常见的错误，洛佩斯说，不能指望在几天内就举起放假前的重量。有氧能力可能恢复得更快，但肌肉、肌腱和关节结构需要逐步适应负荷；操之过急可能导致肌腱病、肌肉损伤乃至更严重的问题。他还建议，尤其在刚开始阶段，应有专业人士直接监督动作技术和负荷进展。

洛佩斯区分了训练后的正常不适与应当视为警报的疼痛。轻微不适或人们常说的肌肉酸痛，可能是肌肉对运动负荷的正常反应；但如果是限制活动的疼痛、关节肿胀，或无法完成某些动作，情况就不同了。他解释说，肌肉工作时会产生微小撕裂，之后修复并促进肌肉增长，但带着剧烈疼痛训练或忽视功能受限，并不属于这一正常适应过程。

他特别强调，在力量训练入门的前几个月，私人教练的陪伴很有用。教练的作用不应只是给出一张训练表，还要监督动作、纠正技术，并根据每个人的条件调整负荷。在正确掌握深蹲、举重等基本动作之后，练习者才能更安全地加入集体课程；他把这一初始学习期大致定为四到六个月，具体因人而异。

除健身房之外，洛佩斯也主张把日常活动利用起来：用楼梯代替电梯、停车后多走一段路、接电话时从椅子上站起来。对于长时间久坐工作的人，这些日常小动作尤其重要，有助于保持活动度、改善体能并降低受伤风险。

针对力量训练热度上升的趋势，洛佩斯认为不应放弃心肺训练。面对把力量与有氧对立起来的说法，他主张两者结合，并给出大致方向：约60%的力量训练搭配40%的心肺训练。他还提醒，做有氧不一定意味着跑步或高强度课程，快走也是一种几乎每天都能进行的心肺运动。

洛佩斯还谈到本体感觉，即身体感知自身位置、动作和与地面接触的能力。他认为过于僵硬或缓冲过度的鞋会削弱部分感觉，限制脚的自然活动；在条件允许时，某些力量练习可以赤脚进行，或选择灵活、鞋头足够宽的鞋。但他警告，多年习惯某种鞋的人必须循序渐进地更换，并且始终让鞋适应所从事的运动。

洛佩斯还表示，与阿尔卡拉斯共事的经历让他看到以健康为目标的锻炼与职业体育要求之间的差距：持续数小时的比赛、极端的时间安排和有限的恢复，给精英运动员的身体带来极高负荷。他说，当察觉到阿尔卡拉斯出现疼痛或不适的动作时，自己会格外关注比赛；因为了解这名球员，他更能分辨何时只是偶发情况、何时医疗团队需要介入，目标是帮助球员恢复到最佳身体状态。

本文根据Radio Popular de Bilbao的报道《El traumatólogo de Carlos Alcaraz explica cómo volver al ejercicio sin acabar lesionado》编译整理。查看原文