黄永祚谈越野跑下坡技巧：缩小步幅 视线放近

曾获奥运会马拉松金牌、被称为“蒙特惠奇英雄”的黄永祚（56岁）近日接受韩联社采访时，为越野跑爱好者讲解了实战跑法与安全要点。他目前担任国民体育振兴公团马拉松队主教练，同时出任“2026联合新闻河南国际越野跑节”组织委员会顾问。该赛事将于12月12日至13日在京畿道河南市举行，为期两天。

黄永祚把公路马拉松与越野跑的最大区别归结为“路面的不规则”和“上下起伏”。他说，普通马拉松赛事为了出好成绩、吸引参赛者，会尽量选择平坦赛道；而山间越野跑上坡下坡反复、路面不平，受伤风险远高于公路跑，必须根据地形变化调整跑法。

对于入门者最吃力的上坡路段，他主张按自身力量水平做出明智选择。训练充分的高水平跑者可以用前脚掌着地的方式跑上去；力量不足的普通爱好者则不必勉强奔跑，像登山一样走着上坡、节省体力更为明智。他建议不要执着于成绩，而是享受山野、愉快完赛。

下坡是伤病最常发生的路段，他把“调整步幅”和“选好落脚点”列为关键。坡度平缓的下坡可以适当加大步幅提速，但坡陡时必须像上坡一样缩小步幅才安全。他说，山路上有石块、树根和台阶，土质地面容易打滑，要按自身能力控制速度，提前选好安全的落脚位置再往下跑。

谈到视线，黄永祚强调，在公路上跑得越快视线越要放远，但在路面粗糙的山里看远会出大事，视线必须固定在脚前近处，以便看清障碍物。至于呼吸，他认为与公路跑没有太大差别，超出自身能力过度加速必然气喘，只要在不吃力的范围内保持匀速，呼吸自然会平稳。

黄永祚说，12月通常是首都圈跑步赛事休整的时期，而河南距首尔很近、赛道出色，是跑步的好机会。他鼓励大家不要因天冷而退缩，出门跑起来很快就会出汗、身体发热，跑后做好体温管理即可，希望人们敞开心扉享受冬季山野。

据原文配图说明，15日在首尔松坡区韩国体育大学举行的组织委员会成立仪式上，黄永祚曾介绍过该赛事的公路赛道；比赛将在美沙赛艇公园及河南市一带举行。

本文根据韩联社的报道《황영조의 트레일런 비법 "내리막 보폭 줄이고 시선은 가까이"》编译整理。查看原文